© istock

Tren med kettlebell hjemme

Slik styrker du hele kroppen på 10 minutter

7. mai 2020 av Jacob Søndergaard og Jannik Petersen

Trening med kettlebell

Med en kettlebell trener du styrke og kondisjon på en gang. Trening med kettlebell stiller store krav til samarbeidet mellom de ulike musklene i kroppen, og derfor trenger du faktisk bare utføre to enkle øvelser for å trene styrke i hele kroppen. I tillegg får du opp pulsen, slik at du også får bedre kondisjon. Bare 10 minutters effektiv trening to–tre ganger i uka er nok.

Øvelse 1 – Front knebøy

Du trener: Bein, rumpe, mage og rygg.

1. Startposisjon

Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, rett rygg og hold en eller to kettlebells oppe ved brystet.

2. Bevegelsen:

Hold albuene tett inntil kroppen, og stram magemusklene. Bøy sakte i knær og hofter samtidig, og sett deg så dypt ned du klarer. Bruk gjerne 5 sekunder på å komme deg ned så du sitter på huk. Hold ryggen rett og overkroppen så oppreist som mulig. Strekk deretter ut beina, og kom opp i stående igjen.

Front Squat
Front Squat


Øvelse 2 – Vekselroing

Du trener: Spesielt mage, rygg og skuldre.

Startposisjon:

1 Legg deg med den ene hånda på en stol eller kasse. Hold en kettlebell i den andre hånda. Armen skal være strak og peke rett ned mot gulvet. Det kan godt være luft mellom kettlebellen og gulvet. Spre beina, så du ligger godt og stabilt. Hold kroppen helt rett og skuldrene parallelle med gulvet. Legg litt mer vekt på den tomme hånda, og stram opp i magen og rumpemusklene.

Bevegelsen:

2 Trekk kettlebellen opp til kroppen, og senk den langsomt ned i strak arm igjen. Gjenta 5–8 ganger, og bytt hånd.

Renegade Rows
Renegade Rows


Treningsprogrammet

Ta 5–8 repetisjoner i en øvelse, før du går til den andre øvelsen. Fortsett å ta de to øvelsene annenhver gang, og prøv å unngå og ta pauser. I starten har du kanskje behov for en kort hvil av og til, for å få igjen pusten, men forsøk gradvis å kutte pausene helt ut. Tren til sammen i 10 minutter.

Vurder treningen etterpå. Var det for lett, er det greit å øke lengden med et par minutter, men stopp ved 20 minutter per gang. Kan du trene lenger, bør du i stedet få deg en tyngre kettlebell. Tren helst to–tre ganger i uka med minimum en hviledag imellom.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: