Kettlebells - et genialt treningsverktøy
Kettlebells har de siste årene vært noe av det hotteste på treningssentrene. Og det er fullt fortjent, for den lille kanonkula er et genialt treningsverktøy.
Her får du fem gode øvelser med kettlebells. Du kan gjøre de samlet som et helt program, eller bruke dem hver for seg sammen med andre øvelser på treningssenteret.
Kettlebells-øvelse 1: Enhåndssving
Plasser kettlebellsen en fotlengde foran deg. Bøy hoften, strekk deg frem og ta tak i håndtaket.
Sving kettlebellsen bakover mellom beina. Hold ryggen rett, bevegelsen foregår i hoften. Beina er lett bøyd.
Aktiver musklene i baklår, sete og rygg, og press hoften frem til oppreist stilling, slik at kettlebellsen svinges frem til vannrett. Det er viktig at du holder ryggen rett og aktivert, slik at skuldrene holder seg på plass mens du svinger.
La kettlebellsen svinge ned og tilbake mellom bena. Unngå å bøye hoften før armen som svinger, er inne ved låret igjen. Hvis du bøyer hoften for tidlig, blir det unødig stor belastning på korsryggen.
Kettlebells-øvelse 2: Vindmølle
Stå med kulen i rackposisjon, og press den loddrett opp til armen er strak. Lås albuen, og fest blikket på kettlebellsen.
Drei føttene i motsatt retning av den armen som holder kulen.
Skyv hoften ut til siden, og plasser den ledige hånden på motsatt ben.
Senk kroppen langsomt til den frie hånden berører gulvet. Pass på at magen er spent og hoften er skjøvet ut til siden. Hold blikket festet på kettlebellsen.
Press nå kulen helt opp mens du reiser deg opp til loddrett igjen, fortsatt med øynene på kettlebellsen. Når du står helt oppreist, senker du kulen til rackposisjon.
Kettlebells-øvelse 3: Sving og press
Begynn med å utføre en enhåndssving. Sving kettlebellen fremover, og bøy armen lett når kettlebellsen kommer opp i hoftehøyde. Vipp den nå over hånden. Underveis i vippen plasserer du armen inn mot siden av brystkassen, mens du legger kulen mot armen i en myk bevegelse. Nå har du kettlebellsen i rackposisjon.
Press kettlebellsen loddrett opp, og hold albuen inn til siden hele veien opp. Senk den til rackposisjon og derfra tilbake mellom beina.
Kettlebells-øvelse 4: Utfall
Begynn stående med kettlebellsen i rackposisjon.
Ta et langt skritt frem med det ene beinet. Holder du kettlebellsen i høyre hånd, går du frem med høyre bein.
Hold vekten sentrert over hoftene, og senk det bakerste kneet loddrett mot gulvet.
Press deg opp til det bakerste beinet er rett, og gå frem til utgangsstillingen igjen.
Kettlebells-øvelse 5: Roing
Plasser to kettlebells en skulderbredde fra hverandre, og legg deg i utgangsstilling for armhevinger. Hold i håndtakene, og stabiliser hele kroppen ved å spenne magen, ryggen og hoftene. Hvis du har bare én kettlebells, kan du bruke en skammel eller kasse som er like høy til den andre hånden.
Skuldrene skal være vannrette og på linje med hverandre, og det samme gjelder hoftene. Hold dem slik under hele øvelsen.
Hold albuene inn til siden, og trekk kulen opp til hånden berører ribbena. Hold fortsatt kroppen spent. Senk kettlebellen til gulvet igjen.
NB! Hvis kettlebellsen har en veldig liten bunn, så må du være oppmerksom på stabiliteten i håndleddene.
