Mer råstyrke med kettlebells

Tren 2–3 ganger per uke. Bruk en kettlebell med en vekt som er krevende, men ikke tyngre enn at du klarer å utføre øvelsene teknisk korrekt.

Tren på tid

• Tren i 25 minutter hver gang.

• Gjennomfør de fem øvelsene så mange ganger du klarer i løpet av de 25 minuttene.

Øvelsene utføres parvis

• De første ti minuttene skal du jobbe med øvelsene swing og sidepress.

• De neste ti minuttene trener du knebøy, front og KB high pull.

• De siste fem minuttene trener du bear crawl.

Skriv ned resultatene

• Finn en vekt som du klarer å løfte cirka 15 ganger, og ta syv swing og syv sidepress til hver side. Dette tilsvarer én omgang. Deretter starter du forfra med syv nye swing og sidepress.

• Når du er ferdig, skriver du ned hvor mange omganger du klarte på ti minutter

• I neste treningsøkt gjelder det å prøve å slå antallet fra forrige gang.
  
  

  Hvis du vil trene med kettlebell, er det fem geniale kettlebelløvelser du kan prøve her.

FRONTKNEBØY Du trener: Lår, rygg, mage og overarmer. Utførelse: Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Hold kettlebellen inn mot brystet. Sett deg så langt ned og tilbake, som du klarer mens du holder hele foten i gulvet. Reis deg opp igjen ved å stramme lår og setemuskler mens du presser hoftene opp og frem. Husk: Trekk haken inn til brystet under øvelsen. Hold knærne fra hverandre, særlig når du reiser deg.

SIDEPRESS Du trener: Overarmer, skuldre, mage og rygg Utførelse: Stå med litt mer enn hoftebred avstand mellom føttene. Hold vekten i høyre hånd ut foran skulderen, og bruk venstre arm til å holde balansen. Press deretter kettlebellen opp og litt ut til siden, samtidig som du skyver hoften mot høyre. Nå vil vektbelastningen hvile på en linje fra høyre arm til venstre fot. Senk kettlebellen til brystet igjen samtidig som hoften går tilbake i nøytral stilling. Husk: Hold hodet i forlengelse av kroppen. Press luften ut av munnen når bevegelsen føles hardest.

KB HIGH PULL Du trener: Rumpe, rygg, overarmer og skuldre. Utførelse: Øvelsen minner litt om Swings, men når kulen er halvveis opp mot vannrett, skal du trekke skulderen tilbake, akkurat som om du skal til å starte en gressklipper. Deretter førere du kulen frem foran deg og lar den svinge tilbake mellom bena igjen. Husk: Trekk albuen så langt tilbake som du klarer. Bruk muskelspenningen som under øvelsen Swings.

BEAR CRAWL Du trener: Hele kroppen, men særlig de skrå og rette magemusklene Utførelse: Stå på alle fire med tåspissene i gulvet og hendene på håndtaket av hver sin kettlebell. Hold hodet som en forlengelse av kroppen og spenn musklene i magen. Kryp fremover ved å flytte vekten over på den ene kettlebellen mens du løfter den andre så langt frem du bare kan. Fortsett ved å flytte kroppsvekten over på den første kettelbellen og løft den bakerste. Føttene sleper du etter deg. Husk: Hold hele kroppen så rett og spent som mulig. Det skal bare være armene som beveger seg når du flytter kettlebellen. Trekk haken inn mot brystet.

SWINGS Du trener: Kondisjon, setemuskler, lår, rygg og kjernemuskulatur. Utførelse: Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Ta tak i kettlebellen, bøy knærne og sett deg bakover, hold brystet opp og se rett frem. Bevegelsen innledes med at du spenner setemuskulaturen og reiser deg, mens du svinger kettlebellen frem i brysthøyde. Armene skal være avslappet – kraften kommer fra hoftebevegelsen. Når kettlebellen er i topposisjon lar du tyngdekraften svinge den mellom bena – så tett inntil skrittet som du tør – mens du setter deg bakover. Innled straks en ny bevegelse, slik at du utnytter spenningen i musklene. Husk: Strekk bena helt i topposisjonen, mens du spenner fra i sete og mage. Knærne skal ikke frem foran tåspissene under øvelsen.