Å ha tid til trening handler i høy grad om å ta seg tid. Planlegg når du vil trene, og skriv det i kalenderen, slik du gjør med andre aktiviteter i løpet av uka. Det viser at du prioriterer treningen, og omgivelsene venner seg til at du ikke er ledig på disse tidspunktene.
Med en konsentrert innsats på treningssenteret, kan du gjøre styrketreningen unna i en fei. Her er vårt forslag til ukeprogram for deg som gjerne vil ha effektiv trening, men har begrenset med tid.
Det tidseffektive ukeprogrammet:
Mandag:
- Øvelser/muskler: Velg noen få store øvelser, for eksempel knebøy, markløft, benkpress og kroppshevinger.
- Fokus: Den tunge treningsøkta i løpet av uka med fokus på økt styrke.
- Intensitet: 1–5 repetisjoner.
- Pauselengde: 2–2½ min pause mellom settene.
- Antall sett: 3–4 sett per øvelse.
- Tempo: Så eksplosivt som mulig.
- Tid: Ca. 30 min.
Onsdag:
- Øvelser/muskler: Tren hele kroppen. Velg 1 øvelse for hver muskelgruppe.
- Fokus: En lett treningsøkt med fokus på høy puls og utmattelse.
- Intensitet: 15–20 repetisjoner.
- Pauselengde: 30 sek pause mellom settene.
- Antall sett: 3 sett per øvelse.
- Tempo: Konsentrisk (løft): eksplosivt. Eksentrisk (senk): ca. 2 sek.
- Tid: Ca. 25 min.
Lørdag:
- Øvelser/muskler: Tren hele kroppen. Velg 1–2 øvelser for hver muskelgruppe.
- Fokus: En litt lengre, tradisjonell treningsøkt med fokus på muskelvekst og styrke.
- Intensitet: 8–12 repetisjoner.
- Pauselengde: Unngå å ta klare pauser. Kjør i stedet øvelsene to og to, slik du trener en annen øvelse i ”pausen”.
- Antall sett: 2–3 sett per øvelse.
- Tempo: Konsentrisk (løft): 1–2 sek. Eksentrisk (senk): 2–4 sek.
- Tid: Ca. 1 time.
