I styrkeskolen får du effektive øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet. Hvert program tar for seg en bestemt muskelgruppe. I dette treningsprogrammet tar vi for oss armene.
17. april 2015
av
Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.
Et par håndvekter med løse skiver er alt du trenger for å lage ditt eget treningssenter hjemme.
Trening av armer
Muskuløse overarmer er det ultimate symbolet på styrke. For å få mer muskuløse overarmer må du trene både forsiden (biceps) og baksiden (triceps). Det er faktisk triceps som raskest gir synlige resultater. Det finnes svært mange øvelser for armene. Mange styrkeøvelser aktiverer også armene samtidig som de trener andre muskelgrupper.
SLIK GJØR DU:Den klassiske: Utfør 3–4 sett av hver øvelse med 45–90 sek pause mellom settene. Sørg for at du hele tiden øker belastningen, slik at du får variasjon i programmet og fortsetter å utfordre kroppen. Legg inn lengre pauser etter hvert som du øker belastningen.» Uke 1–2: 12–15 repetisjoner per sett. » Uke 3–4: 9–12 repetisjoner per sett. » Uke 5: 6–9 repetisjoner per sett. Er øvelsen uten vekter, tar du så mange repetisjoner som du klarer. Den kjappe:Er tiden knapp eller du gjerne vil presse kondisjonen litt ekstra, kan du kjøre programmet etter sirkelprinsippet. Gjør 2 eller 3 av øvelsene i strekk (1 sett av hver øvelse) før du tar pause. Når du har vært gjennom alle øvelsene, starter du forfra. Det føles hardere å utføre flere øvelser i strekk, og du får høyere puls. Ikke gå i gang med harde sirkler før du føler deg trygg på øvelsen og har lært deg teknikken.
Dette trenger du til trening av armene:
To håndvekter med løse skiver, slik at du kan justere vekten. Du vil trenge totalt rundt 40 kg med skiver i forskjellige størrelser.
Vil du ha mer ut av treningen? Meld deg på Aktiv Trenings nyhetsbrev og få gode råd om trening, programmer, sunt kosthold, energi og restitusjon. Les mer
