Superøkt: Kroppsvekttrening
Intensitet: Middels
Utbytte: Styrke i hele kroppen
Varighet: 30 minutter
Passer for: Nybegynner og erfaren
Fokus: Ta øvelsene med god teknikk
Krav: Slynge og en pull-up stang
Kan man virkelig bli sterk med øvelser der man bare bruker kroppens egen vekt? Ja visst! De siste årene har flere og flere fått øynene opp for at man ikke nødvendigvis trenger vekter og apparater på et treningssenter for å få utfordrende styrketrening. For det finnes et hav av effektive kroppsvektøvelser som kan utfordre deg, uansett om du er erfaren eller nybegynner.
En stor fordel ved kroppsvekttrening er at du alltid har det viktigste utstyret med deg, slik at du ikke er
nødt til å måtte gå på treningssenteret
hver gang du vil trene. Du kan trene
hjemme, i ferien – ja, akkurat hvor
og når det passer deg. Det er mulig å
trene uten noen former for utstyr, men
med litt transportabelt utstyr som for
eksempel en slynge, som vi bruker i
denne månedens superøkt, kan du
gjøre kroppsvekttreningen enda morsommere og mer variert.
Treningsøkta består av tre deler – A, B og C. Du kjører hver del ferdig, før du går videre til den neste. Det vil si at du først tar et sett av øvelse A1, så et sett av øvelse A2 og deretter et sett av øvelse A3, før du starter forfra. Først når du har tatt alle settene i del A, går du videre til del B og fortsetter der.
Fra nybegynner til erfaren
Nybegynner: Øvelsene er enkle å tilpasse ulike vanskelighetsgrader. Roing med slynge er for eksempel hardere jo lenger ned du ligger med kroppen. Er armhevinger for utfordrende, så ta dem med hendene på en benk.
Erfaren: Vil du utfordres ekstra,
kan du øke vanskelighetsgraden ved bare
å støtte minimalt med
føttene i chin-ups, legge
deg lenger ned i roing
med slynge og eventuelt ta hengende beinhev
med strake bein.
Treningsøkta
Del A
Utfør i alt 4 sett à 10–12 repetisjoner per øvelse. Ta 60 sekunder pause mellom øvelsene.
-
A1) Pistol squat. Ta knebøy på ett bein, mens det andre strekkes rett fram foran deg.
-
A2) Chin-ups med støtte. Ta kroppshevinger med slynge, der du når bakken og kan hjelpe til med føttene etter behov.
- A3) Armhevinger. Ta armbøyninger, der du kommer ned og streifer gulvet med brystet.
Del B
Utfør i alt 3 sett à 10–12 repetisjoner per øvelse. Ta 60 sekunder pause mellom øvelsene.
-
B1) Bulgarsk utfall. Senk deg ned på ett bein med den bakre foten på en benk bak deg.
-
B2) Roing med slynge. Grip slynga, og len deg tilbake inntil armene er strake og kroppen danner en skrå vinkel. Trekk deg opp i armene.
- B3) Ettbeins hoftehev. Sitt med ryggen mot en benk. Løft det ene beinet, og skyt hofta opp til overkroppen er vannrett
Del C
Utfør i alt 2 sett til utmattelse per øvelse. Ta 60 sek. pause mellom øvelsene.
-
C1) Hengende beinhev. Heng i en stang med
strake armer. Trekk knærne opp mot brystet.
- C2) Superman rocks. Legg deg på magen med strake armer over hodet. Løft overkropp og føtter, og vipp fram og tilbake på gulvet.
HUSK AT...
... det finnes alternativer. Hvis du ikke har en slynge eller et par turnringer til rådighet, kan du fint ta øvelsene roing og chin-ups med en stang du kan dra deg opp i.
... du kan tilpasse øvelsene. Når du trener med kroppsvekt, kan du ikke bare velge en tyngre vekt når øvelsen blir for lett. Da er det lurt å sette deg inn i forskjellige varianter av øvelsene, slik at du kan justere opp og ned etter nivået ditt. Når du bruker slynge, kan du for eksempel få kroppen til å «veie» mer eller mindre ved å justere hvor høyt slynga henger, og dermed hvor bratt vinkel du ligger eller står i.
... du kan ta treningen utendørs. I sommerhalvåret, eller når du er på ferie i varmere strøk, er kroppsvekttrening en super utendørsaktivitet. Da kan du også bruke benker, lekestativer og annet «treningsutstyr» du kan finne i det fri.
