Treningsprogram
Bytt hele tiden mellom 10 sving og 2 rolig ned og opp (én med hver hånd). Fortsett i ti minutter, og nøy deg med et minimum av korte pauser mellom øvelsene. Senere kan du vurdere hvor hardt det var. Dagen etter vil nemlig verkingen i kroppen avsløre om du trener hardt nok, eller om du kan kutte ned på mikropausene.
Føles treningen for lett, kan du øke treningslengden med et par minutter, men maksimalt tyve minutter per gang. Tren 2–3 ganger per uke med minst én hviledag mellom.
Derfor virker det
Når du gjør kettlebelløvelser, trener du hele kroppen – alt fra muskeloppbygging til styrke, kondisjon og smidighet.
Ved å konsentrere deg om få øvelser oppnår du et høyt teknisk nivå. Jo bedre teknikk, desto lettere klarer du å belaste kroppen så hardt og effektivt at det gir resultater.
Tren kort, men hardt. Ti minutters kvalitetstrening er tilstrekkelig til å løfte formen betydelig fordi de beste kettlebelløvelsene utfordrer alle de viktigste musklene på én gang.
Slik finner du riktig vekt
Ta en vanlig håndvekt, og legg på så mange kilo at du bare klarer ti repetisjoner. Start testen i skulderhøyde, press håndvekten opp på strak arm, og senk den langsomt ned igjen.
Butikkene selger vektene i trinn på fire kilo. Det vil si at hvis du ikke finner en kettlebell som veier det samme som håndvekten, avrunder du nedover til den vekten som ligger nærmest. Løftet du for eksempel en 14-kilos håndvekt ti ganger, kjøper du en 12-kilos kettlebell.
