Er det i det hele tatt mulig å bygge en muskuløs og atletisk kropp hvis man bare har tid til å trene en eneste time to ganger i uken? Svaret er et rungende ja.
Treningsprogrammet gjennomføres to ganger per uke.
Hvor tunge vekter du skal løfte, er avhengig av hvor sterk du er. Still inn maskinen eller legg så mye vekt på vektstangen at du så vidt klarer ti repetisjoner før du ikke orker mer og må ta en pause. Når du tar fatt på andre sett etter pausen, er det ikke så farlig hvis du bare klarer å utføre 8-9 repetisjoner. Styrketrening handler om å trette ut musklene, så selv om du ideelt sett skal klare tre sett à ti repetisjoner, trener du fortsatt effektivt hvis du klarer ti repetisjoner i første sett, men bare ni ganger i andre og kanskje åtte i tredje.
Øvelsene henger sammen i blokker. Det betyr at øvelsene i samme blokk skal utføres i rekkefølge uten nevneverdig pause. I blokk 1 begynner du altså med benpress, går videre til lårbøymaskinen og videre til sittende hælløft, før du tar 2-3 minutters pause. Først når du har kjørt igjennom hele blokken tre ganger, går du videre til neste.
Hvis du har erfaring med styrketrening og løfter vekter regelmessig, kan du godt gjennomføre hver blokk fire ganger. Men det krever naturligvis litt mer tid.
Ved overgangen mellom blokk 1, 2 og 3 er det en god idé å drive litt målrettet oppvarming, altså at du varmer opp de musklene som skal belastes. Ta for eksempel ett sett benkpress med lette vekter på stangen før blokk 2.
Avslutt gjerne dagens trening med å jogge på en tredemølle i 5-10 minutter og ta strekkøvelser.
På utkikk etter et treningsprogram? Se alle våre treningsprogrammer til både løping, styrketrening, sykling og crossfit.
Oppvarming
Varm opp hele kroppen i fem minutter på en ellipsemaskin eller en annen ergometermaskin der du bruker både armer og ben.
Vil du ha mer ut av treningen? Meld deg på Aktiv Trenings nyhetsbrev og få gode råd om trening, programmer, sunt kosthold, energi og restitusjon. Les mer
