Klassisk utfall
Få ny motivasjon til å ta utfall

Øvelse: Klassisk utfall

© Foto: Jakob Hellig

Utfall – 1 øvelse, 5 varianter

Du trenger ikke droppe favorittøvelsen din, bare fordi utviklingen har stoppet opp eller du vil ha forandring. Med små justeringer av de klassiske øvelsene kan du utfordre musklene på helt nye måter. Her er fem effektive varianter av utfall.

8. september 2021 av Jesper U. Larsen

1. Den klassiske

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold et par håndvekter i hendene ned langs sidene. Ta et langt skritt framover med den ene foten, mens den andre blir stående i ro. Bøy det forreste beinet, og kom så langt ned at låret er parallelt med gulvet. Skyv fra med det forreste beinet, slik at du kommer tilbake til stående posisjon igjen. Derfor er den bra: Utfall trener både forsiden og baksiden av låret, samt setemusklene, i tillegg til at øvelsen styrker balanse og koordinasjon. Lengden på skrittene påvirker hvilke muskler du trener. Kortere skritt betyr at du først og fremst trener forsiden av låret, mens du trener setemusklene mer når du tar et lengre skritt framover.


>> FÅ MASSE TRENINGSTIPS, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<


2. Gående utfall med vekt

Sørg for at det er fri bane foran deg. Her skal du gå framover ved å presse deg opp på det forreste beinet og så ta et nytt skritt framover med det bakerste beinet. Du skal ha en vekt i strake armer over hodet hele tiden, noe som gjør at kjernemusklene må jobbe ekstra hardt for å stabilisere overkroppen. Du aktiverer også skuldre og armer med denne varianten. Den kan tas med for eksempel en vektskive eller en medisinball, men siden det er en utfordrende øvelse, bør du starte med lett vekt.

Gående utfall med vekt

Øvelse: Gående utfall med vekt

3. Utfall med hopp

I denne eksplosive varianten, som tas uten vekter, hopper du fra bunnposisjonen opp i lufta og skifter bein i lufta, slik at det nå er motsatt bein som kommer først. Slik fortsetter du i høy fart. Utfall med hopp får opp pulsen og setter fart på forbrenningen. Den er perfekt som en del av et HIIT program hjemme på stuegulvet. Øvelsen er også et godt valg for løpere, siden såkalt plyometrisk trening med hopp og sprett har vist seg å kunne gi bedre løpetider og forebygge skader.

Utfall med hopp

Øvelse: Utfall med hopp

4. Utfall med rotasjon

Hvis du vil gi magemusklene ekstra oppmerksomhet, er utfall med rotasjon et godt alternativ til den klassiske varianten. Øvelsen trener spesielt de skrå magemusklene. Du starter stående med en håndvekt i strake armer foran kroppen og tråkker fram som i vanlig utfall. Når du er nede i bunnposisjonen, vrir du overkroppen ut til siden og tilbake igjen – fortsatt med strake armer – før du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på motsatt side.

Utfall med rotasjon

Øvelse: Utfall med rotasjon 

5. Utfall og curl

Har du liten tid, er det genialt å slå sammen to øvelser til én, slik at du trener flere muskler samtidig. I denne varianten kombinerer du utfall med biceps curls, slik at overarmene også får god trening. Den utføres som klassisk utfall, bortsett fra at du altså tilføyer en biceps curl når du står i bunnen av øvelsen med det forreste beinet vannrett: Bøy albuene, slik at håndvektene kommer opp til skuldrene, og senk vektene igjen. Deretter skyver du fra med det forreste beinet og kommer tilbake til stående posisjon.

Utfall og curl

Øvelse: Utfall og curl 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: