Variasjon gir effektiv styrketrening

Forskere anbefaler en metode som både gir gode resultater og kan gjøre styrketreningen mindre ensformig.

21. juni 2016

Når du trener styrke kan det være lurt å variere antall repetisjoner i løpet av treningsuka, mener amerikanske forskere.

19 veltrente menn ble satt til å følge to forskjellige opplegg på treningssenteret. Begge gruppene skulle gjøre det samme treningsprogrammet med sju øvelser, og begge skulle trene tre ganger i uka i åtte uker. Forskjellen var at den ene gruppen skulle gjøre 8-12 gjentakelser per sett hver gang de trente, mens den andre gruppen skulle variere antallet fra gang til gang. Gruppen som kjørte varierende repetisjoner hadde forbedret seg mest når det gjaldt muskelvekst, styrke og utholdenhet etter forsøksperioden.

Forskjellen var ikke så stor, så du trenger ikke nødvendigvis snu opp-ned på treningsstrategien din, men om du for eksempel vil gjøre treningen mindre ensformig så kan metoden være lur.

Slik gjør du Vil du kjøre mikrovariasjon på samme måte som deltakerne i det amerikanske forsøket, så velg et styrketreningsprogram for hele kroppen, og varier treningen slik i løpet av uka:

  • Dag 1: Tung trening. 2-4 repetisjoner per sett og lange pauser mellom settene.

  • Dag 2: Moderat tung trening. 8-12 repetisjoner per sett og kortere pauser mellom settene.

  • Dag 3: Lett trening. 20-30 repetisjoner per sett, helt korte pauser mellom settene.

Source #International Journal of Sports Medicine

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: