Vil du ha utfordringer i bassenget? Prøv våre treningsprogrammer for supersvømmeren – altså deg som tilbakelegger 1000 meter på under 20 minutter. Som supersvømmer kan du sette sammen treningen etter egne mål og interesser.
Det kan være smart å inkludere ryggkråling i treningen, da denne stilarten er god til å løse opp i skuldrene. Det er også godt å få beveget seg i motsatt retning hvis du svømmer mye krål.
Om treningen skal omfatte brystsvømming og butterfly kommer i høy grad an på hvor god du er i disse stilartene, og hvor godt du liker dem. Brystsvømming og butterfly svømmes som regel på kortere distanser og kan brukes til å øke styrken i overkroppen.
Du vil få de klart største fremskrittene hvis du trener fire ganger per uke. Du kan også vurdere å melede deg inn i en klubb, hvis du vil ha litt ekstra inspirasjon.
PROGRAM A
Oppvarming: Start med 400 meter i rolig tempo mens du finner deg til rette i vannet, og skift mellom 50 meter krål og 50 meter ryggsvømming.
Teknisk trening: Svøm 8 x 50 meter mens du konsentrerer deg om teknikken. Veksle mellom 50 meter med tekniske øvelser og 50 meter med flere stilarter.
Kondisjonstrening:
1. Svøm 100 meter + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 med målsettingstempo i alle settene. Vil du trene hardere, kan du ev. bruke håndplater og bøye slik at du bare bruker armene.
2. Svøm 40 x 25 meter med høy fart og en pause på 10–15 sekunder mellom hver banelengde. Det er viktig å passe på teknikken selv om du trener intervaller, så tell gjerne armtakene. Du kan med fordel velge bryst eller butterfly i denne øvelsen.
Nedtrapping: Trapp med med 300 meter der du veksler mellom 25 meter krål og to åndedrag samt 50 meter rygg.
PROGRAM B
Oppvarming: Start med 400 meter i et rolig tempo. Skift mellom stilartene.
Teknisk trening: Svøm 8 x 25 meter med valgfri tekniske øvelser – og vær nøye med detaljene.
Kondisjonstrening:
1. Svøm mellom 400 og 800 meter, der du veksler mellom 25 meter med ”superman”-øvelsen, 25 meter krål, 25 meter med ”1-10”-øvelsen samt 25 meter krål. Hold god fart, slik at du får høy puls.
2. Svøm 4 x 200 meter i målsettingstempo og deretter 8 x 100 i samme tempo -5 sek. Ta 20 sekunders pause for hver 200 meter/100 meter.
3. Svøm 8 x 50 meter der du svømmer de første 50 meterne med full kraft, og deretter de neste 50 meterne rolig. På den måten veksler du mellom å gi alt og å ta det helt med ro.
Nedtrapping: Avslutt hardtreningen med 100 meter rygg + 100 meter krål + 100 meter rygg i rolig tempo.
PROGRAM C
Oppvarming: Begynn med 200 meter blandet svømming, og ta deretter 6 x 50 meter (25 krål uten å trekke pusten + 25 rygg) for å få kroppen i gang.
Teknisk trening: Svøm 8 x 25 meter i middels høyt tempo, mens du teller armtak. Deretter tar du ytterligere 8 x 25 meter med laveste antall armtak og øker hastigheten i løpet av de 8 lengdene.
Kondisjonstrening:
1. Begynn med 12 x 100 meter i målsettingstempo +5 sekunder. Svøm deretter 8 x 100 meter i samme tempo. Avslutt med 4 x 100 meter i målsettingstempo -10 sekunder.
2. Svøm 4 økter à 4 x 25 meter i målsettingstempo +10 sekunder. Konsentrer deg om god gli i vannet.
Nedtrapping: Avslutt treningen med 400 meter blandet svømming.
