Du trener 3–4 ganger i uken og deltar ofte i løp. Du er et konkurransemenneske som gjerne vil høyere opp på resultatlisten.
Finn en løype som er teknisk enkel og som du kan kjøre på 3–5 minutter. Ruten skal ha både bakker og en flat strekning der du kan øke farten. En grussti og de letteste delene av en terrengsykkelløype er for eksempel godt egnet når du prøver deg på treningsprogrammet under.
Mens du kjører treningsprogrammets MA- og AT-intervaller, kan du øve deg på å finne ut hvor tungt gir du kan bruke i motbakkene i henholdsvis vått og tørt vær.
Finn også balansen mellom å kunne gi alt samtidig som du holder et perfekt rundt tråkk.
For å regulere intensiteten er det også viktig at du kjenner rundetidene. Noter dem gjerne, slik at du husker dem til neste treningsøkt. Husk at formen må bygges opp gradvis. Øk intensiteten forsiktig, men pass allikevel på at kroppen hele tiden utfordres skikkelig.
Du kan komme langt ved å jobbe med intervalltrening både i ditt maksimale tempo (MA-intervaller) og i konkurransetempo (AT-intervaller), der de fleste kjører med en gjennomsnittspuls på cirka 85 prosent av maksimalpulsen.
Målet er at pulsen skal falle raskt til ro igjen etter at du har tatt i ekstra hardt under et løp, for eksempel for å innhente en konkurrent. Det er mange som har brent seg på at de ikke får ned pulsen igjen etter en slik kraftutfoldelse. Det skjer fordi de ikke har trent på en slik måte at de disponerer kreftene riktig.
Tilpass antall intervaller til den aktuelle formen. Ta en lang og god pause etter hvert intervall (maksimalt tempo, anaerob terskel og fartslek), slik at du får samlet krefter til neste runde. Under fartslek går du nesten i stå, før du eksploderer i et rykk på 5–10 sekunder.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
60 min. sykling i rolig tempo, 1 time i et tempo der du kan prate med en partner underveis.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
30 min. oppvarming,
15 min. sykling i høyt tempo, tilsvarer konkurransetempoet, som er 85 prosent av toppfarten.
45 min. teknikktrening, i løypa
90 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
30 min. oppvarming,
9 min. fartslek, i bakke 5 x 40 sek med 1 min pause.
60 min. teknikktrening,
99 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Lørdag )
30 min. oppvarming,
16 min. sykling i høyt tempo, 2 x 3 min i maksimalt tempo med 5 min pause.
20 min. sykling i høyt tempo, tilsvarer konkurransetempoet, som er 85 prosent av toppfarten.
60 min. teknikktrening,
126 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
60 min. sykling i rolig tempo, 1 time i et tempo der du kan prate med en partner underveis.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
30 min. oppvarming,
18 min. sykling i høyt tempo, tilsvarer konkurransetempoet, som er 85 prosent av toppfarten.
45 min. teknikktrening, i løypa
93 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
30 min. oppvarming,
9 min. fartslek, i bakke 5 x 40 sek med 1 min pause.
60 min. teknikktrening,
99 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Lørdag )
30 min. oppvarming,
18 min. sykling i høyt tempo, 2 x 4 min i maksimalt tempo med 5 min pause.
22 min. sykling i høyt tempo, tilsvarer konkurransetempoet, som er 85 prosent av toppfarten.
60 min. teknikktrening,
130 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
60 min. sykling i rolig tempo, 1 time i et tempo der du kan prate med en partner underveis.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
30 min. oppvarming,
20 min. sykling i høyt tempo, tilsvarer konkurransetempoet, som er 85 prosent av toppfarten.
45 min. teknikktrening, i løypa
95 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
30 min. oppvarming,
9 min. fartslek, i bakke 5 x 40 sek med 1 min pause.
60 min. teknikktrening,
99 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Lørdag )
30 min. oppvarming,
27 min. sykling i høyt tempo, 3 x 4 min i maksimalt tempo med 5 min pause.
25 min. sykling i høyt tempo, tilsvarer konkurransetempoet, som er 85 prosent av toppfarten.
60 min. teknikktrening,
142 min til sammen
