Velg riktig soundtrack til treningen

Hvis du vil ha mer ut av treningen, er det ikke uten betydning hva slags type musikk du lytter til. Musikken skal gi deg energi og motivasjon, så hvis du for eksempel skal løpe intervaller eller løfte tungt, er det kanskje ikke en podkast om påfugler eller «De fire årstider» av Vivaldi du skal høre på. Ved høy intensitet bør taktslaget per minutt ligge på cirka 125–140 BPM (beats per minute). Når du hører på musikk med høyt tempo, vil du komme lettere gjennom den hardeste treningen – uansett om det er i romaskinen eller i løpeskoene.

I tillegg til at høyt tempo gir deg lyst til å bevege kroppen, gjelder det samme hvis musikken inneholder ord som «stronger», «faster» og «winner». På det punktet er hjernen ganske lett å lure. Får du derimot en rolig eller trist sang inn i hodetelefonene, vil du sannsynligvis kunne merke hvordan du nærmest punkterer energien i treningen

BPM er ikke alt

Tidligere mente man at musikkens rytme skulle avspeile løperytmen. Derfor gikk man for sanger med en BPM som tilsvarte stegfrekvensen. Hvis du løp 5 min/km og tok 180 steg i minuttet, var rådet at du burde høre på musikk med en BPM på 180. Den teorien er senere blitt avvist. Rytmen kan gjerne være rask, men det handler mer om at energien, stemningen og følelsen i musikken påvirker prestasjonen. Derfor bør du heller ikke slette favorittsangene dine fra løpespillelista, bare fordi de ikke har optimal BPM. Gode løpesanger kan gjerne ha mange andre kvaliteter enn riktig BPM. Det kan for eksempel være god energi eller – som tidligere nevnt – et bra budskap som øker motivasjonen, selv om takten altså ikke passer perfekt til skrittene dine. 

Når det er sagt, kan det være lurt å unngå og blande sjangre og låter med veldig forskjellig tempo på spillelistene dine. Hvis treningsuka di for eksempel inneholder tre løpeturer, henholdsvis en rolig langtur, en tempoøkt og en heftig intervalløkt, kan du med fordel lage tre forskjellige spillelister. Til de rolige langturene kan du for eksempel høre på en podkast eller musikk som ikke gir deg lyst til å spurte alt du har, mens du til de raske turene kan lage en spilleliste der du gir full gass også på taktskalaen. Du kan også minne deg selv på å løpe noen intervaller på din ellers rolige løpetur ved å sette sammen en spilleliste som midtveis inneholder en tempofylt powerlåt. 

Hva med mosjonsløp?

Mens de fleste er enige om at det er berikende å trene til musikk, er meningene mer delte når det gjelder mosjonsløp. Der må du selvfølgelig bare gjøre det som passer deg. Noen synes det er motiverende og trygt å høre på musikken man kjenner fra treningen, mens andre suger til seg energi fra stemningen langs løypa og synes hodetelefoner bare er unødvendig vekt å bære på. Uansett er det nesten synd å gå glipp av stemningen langs ruta i de store gateløpene, der det ofte er en masse jublende tilskuere og levende musikk underveis. Heldigvis kan man alltid velge en mellomting, der man både lytter til spillelista og innimellom stopper musikken og nyter lydene fra tilskuerne.

TIPS Passform er veldig viktig – og veldig forskjellig. Prøv derfor hodetelefonene før du kjøper dem hvis det er mulig, eller velg en modell der det følger med propper i ulike størrelser.

Fordeler med å trene til musikk

1. GJØR DEG KLAR
Trenger du å øke din indre kampgnist før treningen eller roe ned konkurransenervene, kan musikken få tankene dine på rett spor. Tenk bare på boksere, som går i ringen mens høy, voldsom musikk braker ut av høyttalerne. Når du først har funnet sangene som fungerer best for deg før en treningsøkt, så bruk dem gjerne igjen og igjen. Da blir kroppen fort klar og vet nøyaktig hva den skal i gang med.

2. DU BEVARER GNISTEN
Musikken har en enestående evne til å stimulere humøret og få deg i positiv stemning, og det kan det i høyeste grad være bruk for under treningen. Spesielt når du virkelig blir sliten og skal finne en vei ut av bølgedalen. Motivasjonen til å fortsette øker spesielt hvis du har satt sammen en god spilleliste full av favorittsangene dine, for da blir humøret enda bedre, tiden går fortere og du glemmer alle småplagene rundt om i kroppen.

3. DU PRESTERER BEDRE
Det har blitt forsket en del på musikk og trening. En av de ledende på feltet er professor Costas Karageorghis fra Brunel University. I et forsøk kom han blant annet fram til at musikk kunne få folk til å yte 15 prosent mer under en løpetur, samtidig som den også ble oppfattet mindre slitsom. I en gjennomgang av 139 studier fra 2020 konstaterte han og hans kolleger på samme måte med at musikk kan ha en positiv betydning for både yteevne, oksygenopptak og oppfatning av treningen.

4. DU FALLER RASKERE TIL RO
Når de siste kreftene er tynt ut av kroppen, og du trenger å falle til ro etter treningen, er musikken også din venn. Hvis du bytter ut den tempofylte rytmen med langsomme og avslappende toner, bidrar det til å sette fart på restitusjonen. Blant annet viste et forsøk at testpersonene betydelig raskere fikk tilbake normal puls og blodtrykk når de lyttet til rolig musikk etter en treningsøkt. Du slapper altså bedre av og gir musklene raskere ro til å komme seg til hektene igjen.