Treningsprogram for stuegulvet

Hold formen ved like med fem gode øvelser du kan ta hjemme på stuegulvet. Se her hvordan du gjør det.

26. mars 2020 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen

Treningsprogrammet

Programmet krever minimalt med plass, trener hele kroppen og kan gjøres på kort tid.

Vi anbefaler at man minimum kjører tre runder, men hvis du har nivået og energien til det, så ta gjerne flere.

Krabb fram

Du trener: trener magemuskler, skuldre og armer.

Slik gjør du det:

1. Stå på alle fire med flat rygg. Du kan godt bøye beina.

2. Krabb framover på alle fire med så lite bevegelse i hoftene som mulig. Tenk deg at det står et glass vann på korsryggen som ikke skal falle ned. Hvis du ikke har plass til å krabbe 10 meter fremover, kan du stoppe etter 5 meter og krabbe baklengs tilbake.

Tempo: Hvis du er i stand til å holde stilllingen, kan du øke farten.

Krabb 10 meter pr. runde

Krabb fram
Krabb fram

Knebøy med hopp

Du trener: Setemuskler, lår, kjernemuskulatur og balanse.

Slik gjør du det:

1. Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Stram setemusklene og trekk inn magen.

2. Med all vekt på hælene (uten å løfte tærne!) skyter du hoften bakover og senker baken mot gulvet. Senk hoften så langt ned at den er under knehøyde, og pass på at knærne er på linje med tærne. Hold brystet høyt og hendene foran brystet.

3. Fra denne stillingen hopper du så høyt du kan og lander mykt med lett bøyde knær, før du gjentar bevegelsen.

Tempo: Du kan gjøre øvelsen så raskt eller langsomt du vil. Det viktigste er at du har full kontroll over hele bevegelsen. 

Gjør det i ett minutt per runde.

Knebøy med hopp
Knebøy med hopp

Artiklen fortsætter under abonnements-tilbudet 

Armhevinger med løft

Du trener: Brystet, armene og magen.

Slik gjør du det:

1. Ligg i armhevingsstilling med strake armer og tåspissene i gulvet. Hendene skal være under skuldrene eller litt lenger fra hverandre. Stram magen og baken, og sørg for at det går en rett linje fra føttene/knærne gjennom ryggen og hele veien opp til nakken.

2. Bøy albuene, og senk brystet langsomt ned mot gulvet.

3. Når du er helt nede med brystet, løfter du hendene raskt opp fra gulvet. Press deg opp igjen til armene er strake.

Tempo: Kontrollert ned, eksplosivt opp.

15 repetisjoner per runde





Armhevinger med løft
Armhevinger med løft

Kroppshevinger

Du trener: Overarmene og øvre del av ryggen.

Sådan laver du øvelsen sikkert:

1. Ligg under et solid bord. Hold i bordkanten med litt bredere grep enn skulderbredde. Skuldrene skal være rett under bordkanten, slik at haken går klar av bordet.

2. Stram magen og ryggen, og dra deg opp til bordkanten. Du skal helt opp, slik at haken er på høyde med bordet. Senk deg langsomt ned til armene er strake igjen.

Tempo: Kontrollert ned til startposisjonen.

15 repetisjoner per runde


Kroppshevinger
Kroppshevinger

90-grader'n

Du trener: Rumpe, lår og legger.

Slik gjør du det:

1. Stå med ryggen mot en vegg, cirka to fotlengder fra veggen. Bøy knærne til hofter og knær er på linje. Baken hviler mot veggen.

Tempo: I denne øvelsen skal du IKKE bevege deg – bli stående så lenge du overhodet klarer.


90-grader'n
90-grader'n

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: