© istock

Utendørstrening trening for par

Der er mange måter å være sammen på, men dette er en av de sunneste og morsomste

1. juni 2020 av Mio Barker

Ikke bare er det morsomt å trene sammen, men det er praktisk også, siden man kan bruke hverandre som støtte i øvelsene og til å øke belastningen. I tillegg til det praktiske er det også noen mentale gevinster å hente. Når man trener sammen som par, støtter man hverandre i målet om en sunnere og mer aktiv livsstil. Dessuten opplever man andre sider av hverandre som kan være med på å styrke forholdet. Studier viser faktisk at par som trener sammen føler seg tettere knyttet til hverandre.

Her er et treningsprogram som både er morsomt og utfordrende. Programmet kan følges av alle, uansett nivå.

Oppvarming:

Programmet starter med grundig oppvarming. Jogg eller gå i 10 min. til kroppen er varm. Bruk deretter 10 min. på intervalltrening, der dere løper fort i 1 minutt, etterfulgt av jogging i 1 minutt. Gjenta fem ganger.

Avslutt oppvarmingen med 5 min. jogging eller rask gange.

Nå starter styrketreningen, som kjøres som et sirkelprogram à 4–10 runder ut ifra nivå, med 10 repetisjoner av hver øvelse. Ta 20 sek. pause mellom hver øvelse. 

© istock


Øvelse 1 – Tuck Jump

Du trener:
Bein, rumpe og kjerne.

Slik gjør du:

1. Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddes avstand. Stram magen. Se rett fram.

2. Bøy knær og hofter samtidig, og gjør deg klar til å satse. La armene følge med bakover.

3. Sats med full kraft, og hopp så høyt du klarer.

4. I hoppet trekker du knærne opp mot brystet – hvis du klarer å treffe brystet, er det bra. Sørg for å lande "mykt".

HUSK: Pass på at du ikke lander skjevt eller på hælene. Konsentrer deg om å lande kontrollert hver gang.

© istock


Øvelse 2 – Utfall

Du trener:
Lår og rumpe.

Slik gjør du:

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Stram lett mage og rumpe.

2. Ta et langt skritt fram med det ene beinet. Når den forreste foten treffer bakken, bøyer du kneet og senker kroppen ned mot bakken – kneet på det bakerste beinet skal nesten helt ned å røre bakken. Hold overkroppen oppreist. Vend tilbake til stående posisjon igjen ved å skyve kraftig fra med det forreste beinet. Skift bein neste gang du tråkker fram.

HUSK: Unngå å komme opp på tærne på forfoten. Hold vekten på hælen.

© istock


Øvelse 3 – Knebøy

Du trener:
Bein, rumpe og kjerne.

Slik gjør du:

1. Stå med rett rygg og føttene i skulderbreddes avstand. Stram rumpe og mage.

2. Med vekten på hælene bøyer du knærne og skyver hoftene tilbake, mens du holder brystet høyt og hendene fram foran brystet. Senk hoftene så langt ned at de er under knehøyde. Strekk ut beina, og vend tilbake til startposisjonen.

HUSK: Sørg for at knærne og tærne vender i samme retning, slik at du ikke vrir kneet. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: