1. Gjør deg synlig
Løper, sykler eller trener du på annen måte i områder med mye trafikk, så vær oppmerksom på at alle enkelt og uten problemer bør kunne få øye på deg, og at du bør være synlig fra alle vinkler.
Derfor er det opplagt at du som utgangspunkt ifører deg synlig tøy, for eksempel med selvlysende farger og/eller innlagte reflekser.
Bruk kraftig lysende eller blinkende lykter på sykkelen, og gjerne rundt armen eller på tøyet, hvis du løper eller går på ski. Da har bilister og andre trafikanter lett for å se deg, selv når ikke lyktene deres treffer deg.
2. Ha fokus på tryggheten
Der det på en treningstur om sommeren kan være ganske uproblematisk å havne litt på villspor, kan det i mørket om vinteren være langt verre. Orienteringsevnen blir også mye vanskeligere når du løper eller sykler i lyset fra hodelykta. Så beveg deg helst rundt på velkjente ruter. Ta med mobiltelefon og kredittkort – og eventuelt en varm mikrofiberjakke i en liten løpesekk eller i rygglomma. Hvis uhellet er ute, og turen blir langvarig og trøblete, for eksempel hvis noe av utstyret blir ødelagt, kan jakka være god å ha.
Føler du deg litt utrygg ved å trene i mørket, så slå deg sammen med en eller flere treningskamerater. Når dere er sammen, forsvinner uroen for mørket, som kan skjule seg i de fleste av oss. Bruker dere lykter, vil lyskjeglene fra flere også lyse opp veien og underlaget bedre. Fellesskapet vil også gjøre det enklere å komme deg ut og få trent de dagene du sliter med motivasjonen eller været er dårlig.
3. Bruk lys på turen
Du bør ikke langt vekk fra gatebelysningen på fortau og turveier, før en lykt er et must på treningsturen. Lykta kan samtidig gjøre turen til en artigere opplevelse, for i lyset fra hodelykta kan selv rutene du er aller mest vant til bli til «nye» og spennende turer.
Til løpeturen er en hodelykt den opplagte løsningen, mens du til sykkel og ski har behov for ekstra lyskraft, fordi den høyere farten gjør det nødvendig å kunne se lenger fram i sporet.
Hvor kraftig lyset må være, avhenger av behovene – til sykling vil en lykt på styret være en god løsning.
4. Velg lykt etter behovet ditt
Lyset bør være tilpasset treningsform, fart og rute, så hvis det handler om løping, kan du ofte klare deg med en «mindre» lykt enn hvis du går på ski eller sykler – spesielt på tekniske stier. Lumen er et godt utgangspunkt når du skal velge. Men tallet forteller ikke hvordan lyskjegla i lykta er, og det er ganske vesentlig for opplevelsen. Se derfor også etter om lyset er spredd eller konsentrert, og om det kan justeres.
En løpetur på delvis opplyste, brede stier kan fint gjøres med lykter på bare 100–300 lumen. Med lykter på mer enn 300 lumen kan du så smått orientere deg i mørket, for eksempel på en bred skogssti. Fra 700–800 lumen kan du løpe på små stier i en mørk skog, og med 1000 lumen og mer er du klar til å sykle i skogen – eller til å løpe fort i teknisk terreng.
Bruk noen sekunder på å stille inn lykta riktig, slik at den passer til treningsturen din. For eksempel bør lyskjeglas sentrum ved løping treffe 5–8 meter foran føttene dine. Kan lyskjegla justeres, så still den inn til å spre lyset et par meter til hver side. Det gjør orienteringen underveis bedre. Kommer du til et veldig ujevnt underlag, kan du eventuelt konsentrere lyskjegla igjen, slik at du også kan se helt små ujevnheter.
5. Tren kort, men effektivt
Føler du deg fristet til å droppe den planlagte turen fordi det er mørkt og surt ute, så bestem deg i stedet for å ta en kjapp runde med lyntrening. Kort fortalt handler det om å varme opp innendørs, ta på treningsklærne – eventuelt feste lykta på hodet eller sykkelen – og ta en høyintens treningsøkt. Det kan i løpeskoene for eksempel være noen kjappe intervaller, der du gir alt du har i 30 sekunder og jogger i cirka et minutt. Ti slike spurter er nok til å holde formen oppe, det forbrenner masse kalorier og det tar bare et kvarters tid.
På sykkelen kan du kjøre noen tempo- og spurtserier i en runde i nærområdet – eller du kan kjøre små, effektive spurter i en utvalgt bakke som du så triller rolig ned igjen etter hver tur opp. Ta 7–10 harde spurter, og trill rolig hjemover. Alt sammen kan gjøres unna på 25–35 minutter, og du har masse utbytte – og helt ren treningssamvittighet.
